内川（内川コーチの一言をここに記入）
「足が遅いなら、もっと走りなさい」
これは日本中の親が子供に言っているセリフだと思います。
はっきり言います。これ、逆効果です。
間違ったフォームのまま走り込めば走り込むほど、間違ったフォームが体に定着する。
筋肉が「間違った動き方」を記憶してしまうんです。
運動学習ではこれを「悪い運動パターンの固定化」と呼びます。
内川（内川コーチの一言をここに記入）
僕は10年以上、数千人の子供に走り方を教えてきました。
走り幅跳びでは全国大会７位の実績がありますが、高校時代は県大会予選落ちです。
がむしゃらな努力だけでは結果が出ない。
科学的に正しい努力をして初めて結果がついてくる。
これは自分自身の体で証明してきたことです。
この記事では、バイオメカニクスとエネルギー代謝の観点から「本当に効果がある練習メニュー」と「やってはいけない練習」を解説します。
公園や自宅でできるものばかりなので、今週末から試してください。
「速く走りたいなら、たくさん走ればいい」
一見、正しく聞こえます。
でも科学的に考えると問題がある。
50m走の所要時間は小学生で８〜10秒程度。
この短い時間の中で、足は約40〜50歩の接地をします。
１歩の接地時間は0.1〜0.2秒。
つまり、0.1秒の接地の中で「地面を正しく押す」動作を、40回以上繰り返す。
フォームが崩れた状態で走ると、40回の接地すべてで間違った力の入れ方を体に覚え込ませることになる。
10本走れば400回。
毎日やれば１ヶ月で12,000回。
12,000回も間違った動きを反復すれば、体がそれを「正しい動き」だと認識してしまいます。
かけっこの練習で最も大切なのは、走る距離や回数ではありません。
「１回の動きの質」です。
走る動作を分解すると、大きく３つの要素に分かれます。
この３つをバラバラに練習して、それぞれの「正しい動き」を体に覚えさせる。
その上で走る。
これが科学的に正しいかけっこ練習の組み立て方です。
壁に両手をついて、体を斜めにした姿勢を作ります。
片足ずつ、地面を真下に強く押す動作を繰り返す。
ポイントは「蹴る」ではなく「押す」です。
走るとは、地面を押して、その反発力で前に進むこと。
地面は動かないから、作用反作用の法則で自分が前に進む。
この感覚を壁押しで覚えます。
壁押しドリルのやり方
ポイント：体がまっすぐのまま（頭から足まで一直線）で行うことが絶対条件です。体がくの字に曲がっていたら意味がありません。
まっすぐ立った状態から、膝をほんの少し緩めて前に倒れ込む。
足は倒れないように勝手に前に出てくる。
この「倒れ込み」がそのまま走り出しの動作になります。
多くの子供は、走り出すとき「足で蹴って進もう」とします。
でもそれだと力を使いすぎて、後半にスタミナ切れを起こす。
重力で倒れるエネルギーを利用すれば、最小限の力で走り出せます。
これがエネルギー代謝の観点から見た「省エネスタート」です。
内川（実例エピソードをここに記入）
「スキップなんて簡単すぎる」と思うかもしれません。
でも実は、スキップは走りに必要な動作のほぼすべてを含んでいる万能ドリルです。
片足で地面を押す動作、腕と足の連動、体軸の維持。
全部が入っている。
スキップドリルのやり方
各10回×２セット。
「ももあげ」は多くの子供がやっている練習ですが、ほとんどの場合、やり方が間違っています。
一般的なももあげは「ももを高く上げる」ことに意識が向く。
でも本当に大切なのは「上げた足を地面に下ろすとき、真下に押すこと」です。
ももが上がるのは結果。
地面を正しく押せていれば、反発力で勝手にももは上がる。
だから「ももあげ」ではなく「接地ドリル」として行ってください。
意識するのは「足を上げること」ではなく「足を下ろすときに地面を押すこと」。
その場で10回×３セット。回数よりも、１回１回の接地の質を重視してください。
最後は「力を抜いて走る」練習です。
速く走ろうとする子供ほど、全身に力が入っている。
顔がこわばり、肩が上がり、拳を握りしめている。
これだとエネルギーが推進力ではなく「力み」に消費される。
100の力を持っていても、力みで30を消費したら、実質70の力しか使えない。
リラックスジョグのポイント
50〜100mの距離を、全力の50%くらいのスピードで「楽に」走る。
この「楽に走る」感覚を覚えた上で、徐々にスピードを上げていく。
自宅練習の最大の課題は「正しくできているかの判断が難しい」ことです。
陸上アカデミアでは、コーチ１人に対して最大４人の極少人数制。
毎回スマホで走りを撮影し、レッスン時間の25%を動画フィードバックに使っています。
全コーチが全国大会出場レベル以上の実力を持っているので、動きの微妙なズレまで見抜けます。
「うちの子の走り方、このままで合ってるのかな」と少しでも思ったら、LINEに登録してください。
体験レッスンの案内と、自宅練習で使えるフォームチェック資料をお送りしています。
練習中の声がけが子供のパフォーマンスを大きく左右します。
「もっと速く！」「もっと頑張れ！」
気持ちはわかります。
でもこの声がけだと、子供は「もっと力を入れよう」とする。
結果、力みが増えてフォームが崩れる。
代わりに使ってほしい声がけは、動作に具体的なもの。
効果的な声がけの例
抽象的な目標（速く走れ）ではなく、具体的な動作（地面を押す）を伝えることで、子供は体を正しく動かしやすくなります。
あなたつい「もっと速く！」って言ってしまっていました…
内川（内川コーチの一言をここに記入）
子供は否定されると萎縮します。
萎縮すると体に力が入る。
力が入るとフォームが崩れる。
完全に悪循環です。
練習で見てほしいのは「前回の自分との比較」です。
他人と比べるのではなく、「さっきよりまっすぐ立てたね」「肩の力が抜けてきたね」という声がけが、子供の内発的動機を引き出します。
僕のレッスンでは、怒ることは絶対にしません。
怒って足が速くなるなら怒りますが、そんな事実はどこにもないからです。
小学生の場合、１回の練習時間は20〜30分で十分です。
集中力が切れた状態で練習を続けても、体は正しい動きを覚えてくれません。
「もう１本やりたい」と子供が思う手前でやめるくらいがちょうどいい。
週２〜３回、各20分。これを１ヶ月続ければ、目に見える変化が出てきます。
１つ目：今日中に、この記事の練習メニューから１つだけ試す。
全部いっぺんにやろうとしなくて大丈夫です。壁押しドリルが最も簡単なので、まずはそこから。
２つ目：今週中に、練習前と練習後の走りをスマホで撮影する。
ビフォーアフターを動画で比較するのが、フォーム改善の最短ルートです。
子供自身が「変わった」と実感できるのも、動画の力です。
３つ目：プロのコーチに見てもらう。
自宅練習はあくまで「基礎の基礎」です。
子供一人ひとりの体の使い方には個性がある。
何が根本原因で、どの順番で直すべきかを正確に見抜くには、経験と科学的知識が必要です。
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